Las Lentejas: Propiedades y Beneficios
Las lentejas son una gran fuente de proteínas saludables, también contienen grandes cantidades de hierro y zinc. Las lentejas son versátiles e incluyen guisos, sopas, salsas y ensaladas. Y, gran ventaja, son baratos. Pero no todas las lentejas se parecen y cocinan igual. Aquí están las mejores variedades de lentejas que están ampliamente disponibles, y una guía sobre cómo preparar adecuadamente estas coloridas legumbres para que no se conviertan en un triste charco de papilla. ¡Echemos un vistazo a las lentejas!
¿Qué son las lentejas?
Las lentejas son las semillas secas de la planta de lentejas, una leguminosa. A diferencia de los frijoles, que también son legumbres, las lentejas nunca se comen frescas, sino que se secan justo después de la maduración.
Tipos de Lentejas
El color, el tamaño, la forma, la consistencia y el sabor varían mucho de lenteja a variedad de lentejas. Dependiendo de lo que esté cocinando, elegir la lenteja correcta es importante para que su sopa de lentejas resulte suave y cremosa, y su ensalada de lentejas todavía tenga un buen bocado.
¿Cuáles son los diferentes tipos de lentejas?
Lentejas marrones
El tipo más común de lentejas son las lentejas marrones, también llamadas lentejas europeas y algunas veces simplemente etiquetadas como “lentejas”. Se cocinan en 20 a 30 minutos y se usan mejor para sopas y guisos.
Use tres partes de agua por una parte de lentejas. O reduzca la cantidad de agua a dos partes si desea una consistencia espesa y suave que sea buena para las hamburguesas vegetarianas , así como un relleno para las samosas .
lentejas rojas
Las lentejas rojas, también llamadas lentejas divididas o lentejas egipcias, no son realmente de color rojo sino naranja. Debido a que se les quitó la capa de semillas, pueden cocinar tan rápido como en 10 minutos y volverse muy blandas, lo que los hace ideales para sopas.
Amados por su rápido tiempo de cocción, ¡listos en 15 minutos! – Las lentejas rojas también se pueden transformar en un dal aterciopelado cuando se cuecen lentamente con especias aromáticas, un toque de crema al final para agregar riqueza. En Turquía, una sopa hecha con lentejas rojas se alimenta a la novia el día de su boda para ayudarla a superar la celebración.
Lentejas verdes Francesas
Las lentejas verdes son aproximadamente del mismo tamaño que las lentejas marrones pero con una superficie brillante. Cocinan más tiempo, unos 45 minutos, pero mantienen su forma después de la cocción, lo que los convierte en una buena opción para ensaladas. Las lentejas verdes a menudo se describen como terrosas en sabor y textura. Eso los hace apreciados entre los chefs y cocineros caseros que buscan una alternativa a los lados almidonados tradicionales.
Las lentejas francesas son lentejas verdes francesas o lentejas de Du Puy : lentejas pequeñas de color gris pizarra o verde con sabor a pimienta. Se cocinan en 15 a 20 minutos y mantienen su forma muy bien, por lo que son la primera opción para ensaladas.
Cuando se hierve y en caldo y champiñones, las lentejas verdes son una percha fantástica para el salmón a la parrilla , el pollo asado o una chuleta de cerdo al horno . Haga un buen uso de las sobras en una fabulosa ensalada francesa de lentejas .
Lentejas negras
Estas pequeñas gemas parecen caviar, lo que les valió el sobrenombre de Beluga. Del tamaño de un grano de pimienta, las lentejas negras se cocinan en agua o caldo entre 20 y 30 minutos. Debido a que mantienen bien su forma durante la cocción, las lentejas negras, como las lentejas Puy, son excelentes para ensaladas y guarniciones. Cuando se estofan en caldo y verduras aromáticas , las lentejas negras se convierten en un acompañamiento satisfactorio que hará que las albóndigas de cordero brillen mucho más.
Lentejas amarillas
Utilizado principalmente en la cocina india y del Medio Oriente, las lentejas amarillas se cocinan en 15 a 20 minutos y se vuelven blandas, por lo que también son mejores para sopas y guisos.
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Beneficios para la salud de las lentejas
Una opción barata y rica en nutrientes, las lentejas pueden convertirse en uno de sus nuevos alimentos favoritos. Aquí está el desglose nutricional de una porción de 1/2 taza de lentejas cocidas:
- Calorías: 115
- Grasas: 0 g
- Grasas saturadas: 0 g
- Grasas insaturadas: 0
- g Carbohidratos: 20 g
- Fibras
- : 8 g Proteínas: 9 g
- Azúcar: 2 g
- Azúcares añadidos: 0
Fuente: USDA
Además de su alto contenido de proteínas y fibra, que lo mantendrá saciado durante un período de tiempo relativamente largo, hay algunas otras razones por las que puede querer que las lentejas sean una parte integral de su dieta. Por ejemplo, son ricos en hierro, una buena fuente de fitoquímicos, y pueden ayudar a controlar el peso.
¿Se puede comer lentejas crudas?
La respuesta corta? No.
Al igual que otras legumbres, las lentejas crudas contienen un tipo de proteína llamada lectina que, a diferencia de otras proteínas, se une al tracto digestivo, lo que resulta en una variedad de reacciones tóxicas, como vómitos y diarrea. Yikes
Afortunadamente, las lectinas son sensibles al calor y se descomponen en componentes más digeribles cuando se cocinan. Algunas legumbres, como los frijoles rojos, deben hervir para descomponer completamente las lectinas (aquí hay una buena receta de frijoles secos para todo uso ). Desafortunadamente, la mayoría de los frijoles secos también deben hervir a fuego lento durante una hora o más.
¡Pero las lentejas generalmente se cocinan mucho más rápido! Parte de la razón es que son más pequeños, pero también contienen niveles mucho más bajos de lectina que otros frijoles.
Los niveles de la lectina específica (llamada PHA) se miden en unidades de hemaglutinación, o hau. Según la FDA, los frijoles rojos crudos generalmente contienen entre 20,000 y 70,000 hau . Lentejas crudas? Un artículo de 2012 publicado en el Indian Journal of Agricultural Biochemistry encontró entre 513 y 617 hau . Por lo tanto, no se preocupe si accidentalmente no cocinó demasiado su lote, o si cometió el error de tratar de aumentar un batido con algunas semillas de lentejas crudas. Puede causar un pequeño gruñido en el estómago, pero no debería enviarlo corriendo al baño. Aún así, sugerimos cocinarlos para que sean seguros.
¿Deben empaparse las lentejas?
Muchas legumbres, como los frijoles rojos, generalmente se empapan durante horas, a veces incluso durante la noche. El remojo ayuda a neutralizar las lectinas, lo cual es importante para las legumbres que tienen un alto conteo de hau.
Debido a que las lentejas son lo suficientemente bajas en PHA, la leguminosa no necesita remojarse durante horas. Si lo desea, puede remojar las lentejas para ayudar con la digestión y para un tiempo de cocción más corto. Intenta remojarlos con jugo de limón o vinagre para evitar que se ablanden demasiado. Pero si está en una crisis de tiempo, no se requiere remojo previo.
Cómo cocinar lentejas
Cocinar con lentejas no podría ser más fácil. Deberá enjuagarlos rápidamente con agua fría, transferirlos a una cacerola con agua, dejar hervir a fuego lento a fuego medio-alto y luego reducir a fuego lento. Cocine sin tapar por unos 20 a 30 minutos, dependiendo del tipo de lentejas. Sin embargo, existen métodos adicionales para cocinar las lentejas para mantenerlas intactas y hacerlas súper cremosas.
- Comience enjuagando las lentejas para eliminar cualquier residuo,
- hierva tres tazas de agua en una taza de lentejas,
- reduzca el fuego
- cocine a fuego lento hasta que estén tiernas, lo que tomará aproximadamente 15-20 minutos.
Después de cocinar, el mundo es tu ostra. Pruébelo en un arroz pilaf o risotto, curry, sopas, guisos o bien frío o caliente en una ensalada, ya sea con verduras o como base para una ensalada de granos. Sus sabores terrosos y alto en proteínas y fibra hacen que las lentejas sean un sustituto perfecto de la carne y un par ideal para la mayoría de las verduras, especialmente en platos que requieren mucho condimento.
Algunos Concejos de Como Cocinar Legumbres y Otros
Dónde comprar lentejas
Las lentejas se pueden comprar en bolsas como frijoles secos, pero también son una oferta popular en contenedores a granel. Debido a que las lentejas son un alimento básico en la mayoría de Medio Oriente, India y Asia, revise los mercados étnicos para obtener una mayor selección y precios más bajos. La mayoría de las tiendas de comestibles almacenan las lentejas marrones, verdes y rojas comunes, pero es posible que deba conectarse en línea para las variedades francesa y negra. También puede comprar lentejas enlatadas listas para comer, pero tenga cuidado con el alto contenido de sodio; enjuagar las lentejas enlatadas antes de usarlas elimina parte de la sal.
Como Almacenar o Conservar las Lenntejas
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Las lentejas secas tienen una vida útil extremadamente larga. Guárdelos en un recipiente hermético lejos de la luz, el calor y la humedad. Un recipiente hermético también mantiene alejados a los insectos, que infestan fácilmente granos secos y legumbres almacenados incorrectamente. Las lentejas cocidas se mantienen bien almacenadas en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por una semana o en el congelador hasta por tres meses, lo que las convierte en un buen ingrediente para un plan de preparación de comidas de fin de semana.
Las lentejas son un frijol o leguminosa versátil que se puede almacenar de forma indefinida. Incluso se han encontrado en tumbas egipcias que datan de hace más de 5,000 años. Con el tiempo, el sabor de una lenteja almacenada puede degradarse lentamente. Por lo tanto, trate de comer sus frijoles almacenados dentro del año en que los obtiene.
Cómo seleccionar lentejas
Las lentejas solo están disponibles secas. Cuando se reducen a la mitad, las lentejas secas se parecen a sus primos de guisantes partidos. Las lentejas son en realidad semillas que crecen de dos en una vaina y se secan después de la cosecha. No se usan frescos. Seleccione lentejas que estén secas, firmes, limpias y sin pelos. El color de las lentejas que elija dependerá de su uso , pero en general, el color debe ser bastante uniforme.
Las lentejas enlatadas están disponibles, pero las lentejas son tan fáciles de cocinar como las suyas. Las semillas requieren un tiempo de cocción de 10 a 40 minutos, dependiendo de la variedad. Se necesitan tiempos de cocción más cortos para las variedades sin cáscara, como la lenteja roja común.
Almacenamiento de lentejas
Deberá guardar las lentejas en un paquete sellado o en un recipiente hermético en un lugar fresco, seco y oscuro. Las lentejas secas son un alimento básico en todo el mundo debido en gran parte a su vida útil indefinida, su alto valor nutricional y porque es relativamente impermeable a las condiciones de crecimiento similares a la sequía. La mayoría del suministro mundial de lentejas se cosecha de Canadá, India y Australia.
Con el tiempo, el color del frijol almacenado puede desvanecerse un poco, pero el sabor no se deteriorará notablemente. Los expertos en alimentos sugieren que para obtener el mejor sabor y presentación, use lentejas secas dentro de un año. Deseche las lentejas que estén expuestas a la humedad o la actividad de los insectos.
Al igual que el arroz, las lentejas absorben agua y se duplican cuando se cocinan.
Las lentejas cocidas pueden refrigerarse hasta una semana en un recipiente sellado. Las lentejas cocidas también pueden congelarse hasta seis meses. Si no se maneja con cuidado, las lentejas pueden desmoronarse cuando se recalientan. Esto no debería afectar el sabor, solo la apariencia.