LEGUMINOSAS: Tipos, Usos, Propiedades y beneficios

La familia de las leguminosas contiene aproximadamente 18,000 especies. Para la persona promedio, las Leguminosas son cacahuates, frijoles y frijoles de soya, lentejas y guisantes.

Como alimento, las Leguminosas proporcionan nutrientes importantes. Como cultivo agrícola, las Leguminosas pueden usarse no solo por su valor comercial como alimento, sino también como cultivo de abono verde.

CONTENDO

¿Qué es una leguminosa?

Las Leguminosas (también conocidas como legumbres) son un grupo de alimentos vegetales que no son solo para vegetarianos, contienen una amplia variedad de nutrientes y son un alimento muy saludable y económico para que todos lo incluyan como parte de una dieta equilibrada.

Las legumbres vienen en una variedad de formas, tamaños y colores y se pueden consumir en muchas formas, incluidas las harinas partidas, molidas en harinas o legumbres enteras secas, enlatadas, cocidas o congeladas.

La palabra leguminosas , se deriva de la leguminosa latina , que significa «vegetal». En términos botánicos, una planta «leguminosa» designa un tipo específico de verdura . Las legumbres, como las verduras, crecen en el suelo. Las verduras comunes (calabacines, judías verdes, lechuga, etc.) se comen frescas, mientras que las legumbres se cultivan por sus semillas “secas” (FAO).

Además, las legumbres pueden fijar el nitrógeno, lo que hace que el suelo sea naturalmente fértil y reduce la necesidad de aditivos sintéticos. Finalmente, son plantas robustas, capaces de adaptarse a las condiciones climáticas áridas. Las legumbres son un elemento básico de las dietas tradicionales en muchos países, como Pakistán, India y Oriente Medio.

Tipos de legumbres

¿ Cuales son las Principales legumbres?: Las legumbres incluyen todas las formas de frijoles y guisantes de la familia botánica Fabaceae (o Leguminosae). Así También hay miles de especies diferentes de plantas leguminosas.

La lista de las legumbres incluyen:

Características de las Leguminosas

Las legumbres, ya sean anuales, bienales o perennes, son plantas con vainas (que contienen de una a muchas semillas) que se dehiscen (se abren) a lo largo de las suturas dorsal y ventral.
Tienen Alto contenido en proteínas, incluso por encima del de la carne.
Entre las legumbres más consumidas estan garbanzos, las lentejas, las judías blancas, las judías pintas y la soja.

Leguminosas valor Nutricional

Aunque pertenecen a la misma familia botánica que las verduras, las legumbres tienen un valor nutricional distintivo. Son:

Rico en fibra
Rico en almidón
Una fuente de proteína de origen vegetal.

Su alto contenido de proteínas nutricionales los coloca en la categoría de alimentos ricos en proteínas (carne, pollo, pescado, huevos, legumbres y alternativas a base de plantas) en lugar de alimentos a base de plantas (frutas y verduras).

En resumen:

100 g de legumbres proporcionan tanta proteína como 100 g de carne, sin la grasa saturada.
Además, debido a su alto contenido de fibra, tienen un índice glucémico bajo y son beneficiosos para la salud digestiva .
Las legumbres son ricas en fibra dietética , lo que ayuda a mantener nuestros intestinos saludables.
También son una buena fuente de fibra soluble que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre.
Las legumbres son una fuente de carbohidratos y tienen un bajo índice glucémico (IG), lo que significa que se descomponen más lentamente para que te sientas más lleno por más tiempo.
Esto los convierte en un alimento particularmente bueno para prevenir y controlar la diabetes
Las legumbres también están compuestas de proteínas , lo que las convierte en una base ideal para un plato vegetariano o un sustituto de la carne.

Para una dieta equilibrada, coma alimentos que sean ricos en proteínas una o dos veces al día , alternando entre fuentes de origen animal y vegetal. Come legumbres al menos dos veces por semana . Los productos con alto valor nutricional parecen ser una solución para una dieta sostenible . Como se mencionó anteriormente, son un alimento básico y una alternativa a la carne en muchas culturas. Para inspiración y recetas de todo el mundo, visite el sitio web de la FAO .

¿Cuáles son los Beneficios de las Legumbres?

Planta Leguminosa y Fibra

Las legumbres son una fuente de las tres formas reconocidas de fibra dietética: fibra soluble, fibra insoluble y almidón resistente, que son responsables de muchos de los efectos protectores de las legumbres. La cantidad total de fibra dietética contenida en diferentes legumbres varía entre 3 y 6 gramos por porción de 75 gramos de legumbres cocidas.

La fibra dietética tiene una serie de beneficios para la salud:

Menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Manejar y reducir el riesgo de diabetes tipo 2
Protege contra el cáncer colorrectal
Riesgo reducido de muerte prematura.
Inflamación reducida
Control de peso mejorado.
Mejora la salud digestiva.
menor riesgo de trastornos digestivos
Función inmune mejorada

Otros beneficios de las legumbres incluyen:

Alto contenido de vitaminas del grupo B, hierro, calcio, fósforo, zinc y magnesio.
Buena fuente de ácido fólico , que es esencial para las mujeres en edad fértil.
Buena fuente de antioxidantes
Bajo en grasas saturadas .

Propiedades Nutritivas de las Legumbres

Cada leguminosa tiene su propia lista de características ambientales.

Las legumbres proporcionan una variedad de nutrientes esenciales que incluyen proteínas, carbohidratos, fibra dietética, minerales y vitaminas. Son:

Una fuente dietética económica de proteínas de buena calidad y más altas en proteínas que la mayoría de los otros alimentos vegetales. Las legumbres tienen aproximadamente el doble del contenido de proteínas que los granos de cereales.
Generalmente bajo en grasa, prácticamente libre de grasas saturadas y no contiene colesterol. La soja y el maní son la excepción, con niveles significativos de ácidos grasos principalmente monoinsaturados y poliinsaturados, incluido el ácido alfa-linolénico.
Rico en carbohidratos que aportan energía, con un índice de glucemia bajo para el control de la glucosa en sangre.
Una buena fuente de vitaminas del grupo B (especialmente folato), hierro, zinc, calcio y magnesio.
Bajo en sodio: el contenido de sodio de las legumbres enlatadas se puede reducir hasta en un 41% si el producto se drena y enjuaga.
Abundante en fibra , incluyendo tanto insoluble y soluble fibra de almidón, más resistente para beneficios para la salud del colon.
Contiene fitonutrientes (por ejemplo, isoflavonas, lignanos, inhibidores de la proteasa). Los frijoles de soya son particularmente altos en fitoestrógenos, con investigaciones en los últimos 20 años que relacionan los alimentos y / o fitoestrógenos de soya con un riesgo reducido de ciertos tipos de cáncer, como cáncer de mama y próstata, enfermedades cardíacas, osteoporosis y problemas asociados con la menopausia.
Sin gluten: como tal, las legumbres son adecuadas para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.

Las legumbres contienen cantidades relativamente bajas del aminoácido esencial metionina (que se encuentra en cantidades más altas en los granos).

Los granos, por otro lado, contienen cantidades relativamente bajas del aminoácido esencial lisina, que contienen las legumbres. Esta es la razón por la cual algunas culturas vegetarianas, para obtener un buen equilibrio de aminoácidos necesarios para el crecimiento y la reparación, combinan su dieta de legumbres con granos de cereales.

Usos de las legumbres

Las legumbres, que incluyen guisantes, habas, soya, maní, lentejas, arveja y trébol, forman vainas que se separan en mitades, revelando semillas. Las vainas de leguminosas varían en tamaño, forma y longitud dependiendo del tipo de planta.

Comida humana

Las legumbres han sido una fuente importante de nutrición para la raza humana desde la prehistoria. Health Guidance informa que las legumbres son la segunda fuente de alimento más grande para los humanos. Rica en proteínas, hierro, fósforo, calcio, niacina, lisina y aminoácidos, las legumbres proporcionan sabor y nutrición a las cocinas de todo el mundo. Las semillas de las legumbres, denominadas legumbres, pueden secarse y almacenarse durante largos períodos de tiempo, creando una valiosa fuente de alimentos que se puede enlatar, cocinar a presión o hervir cuando sea necesario.

Comida para animales

Las leguminosas forrajeras, incluidas la alfalfa, la arveja y el trébol, forman follaje y semillas más pequeñas que se utilizan para alimentar al ganado y a los animales salvajes por igual. Estas legumbres se cosechan de forma natural, a través del pastoreo, o mecánicamente para crear heno para los animales durante los períodos de invierno. Además del follaje, las legumbres en flor proporcionan néctar para insectos y pájaros.

Comida del suelo

Los cultivos de leguminosas alimentan el suelo agregando nitrógeno y otros nutrientes orgánicos durante el ciclo de crecimiento . En un proceso conocido como fijación de nitrógeno, las legumbres convierten el nitrógeno inutilizable en amoníaco, tomando nitrógeno inutilizable de la atmósfera. Una vez que se completa el ciclo de crecimiento , los cultivos de leguminosas que se aran debajo del suelo enriquecen el suelo para las plantas de la próxima temporada. Los cultivos de leguminosas, también conocidos como cultivos de abono verde, se pueden plantar durante la rotación de cultivos para enriquecer el suelo y protegerlo de los efectos dañinos del viento y la lluvia hasta que se siembra un nuevo cultivo en ese lugar.

Partes de las Plantas Leguminosas

Inflorescencia: Las inflorescencias de leguminosas pueden ser umbelas (trébol blanco), racimos en forma de espiga (alfalfa) o racimos (guisante de campo). Son mucho más llamativas y coloridas que las inflorescencias de hierba y son muy útiles para la identificación durante la etapa reproductiva.
Fruta: Las legumbres forman vainas que contienen una o varias semillas. Las vainas varían en tamaño, color y forma. Dehisce en ambas suturas, lo que influye en la probabilidad de que se rompa durante la cosecha.
Hojas: Las formas de las hojas de las leguminosas son muy diferentes de los pastos y tienen muchas variaciones. Muchos tréboles, alfalfa tienen tres folíolos unidos a un pecíolo que forman una hoja (trifoliada), pero algunas legumbres son unifoliadas. Las arvejas tienen una serie de hojas alternas. Las hojas de la leguminosa pueden ser pinnadas, lo que significa que la valva central tiene un petiolule más largo (tallo que conecta la valva al pecíolo) o palmeado, lo que significa que cada valva tiene la misma longitud.
Marcas de agua: Muchos folletos de leguminosas tienen una marca blanquecina distintiva llamada marca de agua. Aunque las condiciones climáticas pueden afectar su apariencia, pueden resultar útiles para la identificación. Las marcas de agua varían de medias lunas delgadas a formas anchas en “V”.
Estípulas: Las estípulas son estructuras foliares ubicadas en la base de la hoja donde se une al tallo. Las estípulas o cicatrices de estípulas donde las estípulas alguna vez fueron distintivas y pueden ser útiles para la identificación. El trébol tiene estípulas tan grandes que la planta parece tener cinco foliolos. En realidad, se trifoilia con dos estípulas grandes. Otras legumbres tienen estípulas más pequeñas con marcas de papel, venosas.
Tallos: Los tallos de las legumbres muestran mucha más diversidad que los tallos de hierba. Puede haber una gran variedad de longitudes, tamaños, madera y cantidad de ramas en las legumbres . No tienen nodos, entrenudos y regiones de collar tan importantes para la identificación del césped. Aunque los tallos de las leguminosas varían mucho, las formas de las hojas, la apariencia y las formas de las marcas de agua y las inflorescencias hacen que la identificación de las leguminosas sea más fácil que la de los pastos.
Semillas: Las semillas de leguminosas suelen ser más redondas y opacas que las semillas de hierba. A menudo son difíciles y la germinación a veces es difícil. Algunas especies de leguminosas comunes tienen semillas que son más pequeñas que las semillas de pasto y, por lo tanto, deben plantarse cuidadosamente y las tasas de siembra variarán enormemente.

Función de las Leguminosas

Las legumbres extraen nitrógeno del aire circundante y lo fijan al suelo, suministrando al suelo este nutriente esencial. Esta fijación de nitrógeno ayuda a la salud del suelo, particularmente para cultivos posteriores como el brócoli y el repollo, ambos alimentadores pesados de nitrógeno.

Las legumbres también benefician a los humanos. Con alto contenido de proteínas y bajas en grasas, las legumbres son importantes para las dietas vegetarianas y veganas como fuente de proteínas. Las legumbres son ricas en fibra y esteroles vegetales, ambos elementos importantes en una dieta saludable para el corazón.

Consejos inteligentes para comer más legumbres

Agregue lentejas a sus propias recetas de sopa de verduras o pruebe estas empanadas de lentejas como una alternativa de barbacoa de verano
Agregue garbanzos o soja a los platos salteados
Extienda los guisos agregando frijoles y lentejas. por ejemplo, agregue frijoles en un plato de carne picada para hacer chile con carne
Bocadillo de ‘garbanzos’ – garbanzos asados al horno
Use cuatro mezclas de frijoles como base de ensalada y agregue muchas verduras y un poco de aderezo a base de aceite
Sirva hummus (una salsa baja en grasa hecha de garbanzos) con palitos de vegetales para un delicioso refrigerio
Pequeñas latas de frijoles horneados son un excelente refrigerio, un delicioso desayuno servido con tostadas o una excelente adición a un sándwich tostado
Los frijoles, como los frijoles rojos o la soya, son una gran inclusión para la lasaña o los tacos
Las legumbres, como las lentejas o los garbanzos, son una excelente base para empanadas o hamburguesas vegetarianas.
Sustituya alrededor del 10% de la harina de trigo con harina de altramuz cuando hornee para preparar alimentos con mayor contenido de fibra, proteínas y GI.

Derivados de las Leguminosas

Recetas con Legumbres

Incluir legumbres en su plan de alimentación saludable no significa que tenga que comer comidas completamente diferentes. Hay muchas formas de incluirlos en sus recetas favoritas.

Ventajas de Comer Legumbres

Cambiar a legumbres de carne roja también puede tener el beneficio adicional de ahorrarle dinero, ya que tienden a ser de bajo costo.

También puede sentirse bien por el intercambio de carne de res por legumbres por otra razón: “Comer más legumbres no solo ayuda a eliminar algunos de los efectos adversos de la carne roja, sino que también es una gran victoria para el medio ambiente”.
Diferentes alimentos tienen diferentes impactos en el medio ambiente, en términos de recursos consumidos, uso de la tierra y el agua, y la contaminación.
Por lo tanto, coma, no solo el intercambio de carne de res por frijoles es bueno para usted (sin mencionar las vacas), sino que también es bueno para el planeta.

Donde Comprar leguminosas

Puede comprar lentejas en el supermercado ya sea en seco (que deben empaparse antes de cocinar) o enlatadas.

Las legumbres son muy baratas de comprar, por lo que incluirlas como la proteína principal en sus comidas puede ahorrarle dinero en sus facturas de comestibles.

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